Svettigt pass, Häägen-Dazs och Buffy

Inatt fick jag inte mycket sömn och kände att jag kanske inte skulle kunna köra på så hårt på benpasset. Så jag valde ett svettig intervallpass på 60 min (hastighet i snitt 9,4 km/h olika lutningar) logiskt? Nja. Sjukt jobbigt och trött och svettig blev jag så nu har jag sovit halva eftermiddagen efter det. Skönt att ha fått det gjort iallafall, e rätt nöjd med hur jag fått ihop träningen trots sjuk i början av veckan. 


Käkade bröd och glass idag "för att jag får" det blev Häägen Daaz, (Ben&Jerrys som jag villa ha var slut på Ica). Känns inte bra i magen nu, känner mig "stuffed". Ibland undrar man om det är värt det att äta "skräp" bara för att man kan någon gång. Det känns inte bra i kroppen ju, så varför inte vara snäll mot sin kropp och äta bra grejer istället?

Om det här säger någonting så är det ju bra...

...liksom det här!

 I morgon blir det mördarbenpasset med mördarmage på slutet! Ska lägga mig tidigt ikväll, bara softa lite och kolla på Buffy the Vampire Slayer (är inne i en nostalgisk period både när det gäller musik, serier och film).

Nostalgi!

Lite folk på gymmet, gött (29/4)

Idag på gymmet var det inte mycket folk alls, skönt! Alla har väl tagit helg och är på after work och sånt.  Jag körde som sagt bröst, triceps och axlar. Det är inte lika lätt att köra utan J.A, helt plötsligt blir jag osäker på om jag verkligen gör helt rätt. Ska fråga honom om en övning för axlarna som jag var lite osäker på: Rear heter den och jag tror att det var mer baksida axel man skulle fokusera på. Alla pt´s som jobbar på gymmet hade gått så jag kunde inte fråga dem. Vet att det var en axelövning så jag körde bara vanliga axellyft med hantlarna istället.


Mitt pass Alla övningar gjordes 3 set 10 reps

• Bröst i multimaskinen 36 kg
• Fransk 120° på boll 5 kg hantlar
• Sidolyft på boll 5 kg hantlar
• Bröstpress inåt i multimaskinen 32 kg
• Rear (körde axelpress rakt upp på boll 5kg hantlar)
• Dips på bänk
• Armhävningar
• Triceps cable
• Rear drag mot hakan cable

Jag avslutade passet med 40 min intervaller på bandet, hastighet 6,4 km/h och varierande lutning till härlig musik en mix av Donnas, Guns n´ Roses (mina gamla tonårshjältar), The Killers och AC/DC. 


Tror förresten att utslagen jag haft är solexem, en kollega på jobbet sa att det såg ut så. Kände nåt i halsen och blev rädd igen att jag skulle bli sjuk men sen gick det över. Nu är jag mest bara trött på grund av sömnbrist.

Nu har jag blivit frisk!

och därför har jag uppdaterat veckoplaneringen som ni kan se här till vänster. Idag är det således bröst och triceps som gäller. Igår var det Rygg, biceps och vader. Om någon orkat undra över varför mina mellanmål som jag skrev om igår inte stämmer med kostplanen så ska ni veta att det är HELT OKEJ! Har snackat med min personliga tränare J.A A.K.A "MördarJimmie" och han sa att jag kan byta ut protein och fettkällorna som jag gjort. Jag byter alltså ibland ut så här:


1 burk lättkesella mot 2 äggvitor eller 1 proteindrink
10 nötter mot 1 msk olivolja att steka i eller ha i salladen


Bara så ni vet och inte tror att jag håller på och fuskar (om ni ens orkar bry er! ;)


___________________________________________________

Uppdatering, så här såg passet ut! Alla övningar gjordes 10 reps och 3 set

• Lats på boll i multimaskinen 50 kg

• Biceps mot pannan i multimaskinen 23 kg
• Handstående rodd (fan va jobbig den e) 7 kg
• Rot m gummiband
• Rodd 36 kg
• Bicepscurl med hantlar 5 kg
• Pos sidorotation 5 kg hantlar
• Hammer curl 5 kg
• Vader 5X4 i smit 30 kg pålagd vikt (hela, botten, toppen, hela)
  
• Vader i benpress 100 kg (5 av varje fötterna vinklade inåt och utåt och raka)

The Donnas = bra träningsmusik

Jag hade nästan glömt hur mycket jag älskar The Donnas. De är ett härligt ösigt hårdrocksband som verkligen motiverar en att kämpa lite extra. Att lyssna på Donnas medan man tränar gör en (läs: MIG) också på gott humör för de har så bra och roliga texter som får mig att fnissa till på löpbandet.


Utdrag ur några låtar:


Dirty Denim
"You look like you haven´t slept for an hour
You smell like you haven´t taken a shower
And your hair, is so dirty it makes you look like your thirty" (Woo min ålder haha man tänkte ju så när man var 18, att vara 30 var lika med att vara pensionär!)


Please don´t tease (Kul med lite omvända könsroller här. Det är tjejen som tycker killen är en "teaser" och så kan det ju också va, eller hur?)
 

"Baby, so you think that sometime maybe
We can go out, you don't have to be such a Boy Scout
What you're givin' is not enough
So baby I'll call your bluff


[Chorus]
'Cause you're just a tease
Baby, please don't tease
I'm getting down on my knees
Baby, please don't tease
C'mon and give it to me"


 Slutligen så får ni lyssna (och titta på videon till) min favoritlåt (tyvärr via länk, gick inte att få in den): 


Who Invited You

Gymmet idag samt matinfo!

 Idag känner jag mig mycket bättre trots att jag inte handlat någon medicin. Utslagen på halsen är kvar och jag är fortfarande snuvig men jag har ingen feber och är inte alls lika trött så idag blir det träning, äntligen!!

Frukost som vanligt dvs:
Fiberhavregryn 1 dl
1 msk linfrön krossade
1 dl lättmjölk
+ världens godaste kaffe!


Lunch
50 gram pasta (50 gram okokt)
Kalkon rökt 150 gram
Sallad gjord på färsk spenat, rädisor, isbergsallad, tomater och 1 msk olivolja och 2 msk vinäger (har hittat en jättegod vid balsamvinäger!)


Mellis innan träning
Omelett gjord på 1 ägg och 2 äggvitor
10 mandlar
3 riskakor

Förlåt att jag inte har bilder, vet att det är lite tråkigt men mitt kök är så stökigt, litet och rörigt. En annan dag!!


Nu bär det av mot gymmet, så underbart! 

Hihi den här var riktigt bra tyckte jag!

Allergi?

Knappt hemkommen från påskfirandet förrän jag börjar känna att något är på gång i kroppen IGEN!
Jag trodde först det var sömnbrist eftersom jag sovit i 3 timmar natten innan jobbet pga evighets bilfärd och långa bilköer vilket gjorde att vi kom hem mitt i natten.  Men sen märkte jag hur jag började känna mg mer och mer kraftlös. Jag bar några matkassar hem efter jobbet och kände hur det bokstavligen värkte i musklerna av det? Då börjar man undra lite! Sen hade jag planerat att träna men det var ju bara att glömma. Kroppen ville inte alls, den ville och vill överhuvudtaget inte något utom att ligga ner i horisontellt läge. Törstig är jag också och dricker och dricker mängder av vatten så jag springer på toa hela tiden. Eller efter ett tag vänjer man sig vid att inte gå så ofta men när man väl går så kissar man litervis.

Detta känns verkligen SÅDÄR nu efter påsk när jag inte kunnat träna så mycket. Kosten har ju skötts hyfsat bra, kanske inte helt klanderfritt eftersom det alltid blir knepigt när man bor hos andra men jag får nog ändå säga att jag klarat mig hyfsat bra denna godisspäckade högtid. 

Veckan innan påsk var exakt så som jag vill att en ultimat träningsvecka ska vara. Mina tre styrkepass samt 1 yogapass och ett riktigt fb-pass! Mer än så klarar jag inte. Hell jag har jobb och sköta och en fritid jag bryr mig om, tänker inte träna bort mitt liv. Det är något jag kommit fram till. Det är en fin gräns mellan glädje och att pusha sig själv med träningen och att det blir prestation och bara något kravfyllt. Jag har bestämt mig för att det måste vara roligt alltid tufft givetvis, men alltid roligt också!

Benpasset idag!

Jag var slut och utarbetad idag och hade egentligen lust att bara vila!! MEN jag pallrade mig iväg till gymmet och körde på så hårt jag kunde. Hjärtat dunkade och svetten rann vill jag lova. Detta ben- och magpass är ett pass som heter duga. Höjde inga vikter idag utan satsade på att sätta balansen och köra på så hårt jag kunde istället.

Pyramidträning, 4 set 10 reps

• Benpress 136 kg
• Knäböj på boll med kettlebells 8 kgs
• Explosiva upphopp
• Utfall på boll med kettlebell 8kgs i ena hand

• Leg extension 43 kg
• Leg curl 43 kg
• Utfallshopp explosiva
• Balansövning på boll

Magövningar

• Abdominal crunch
• Bollindrag ett ben i taget
• Planka på boll med indrag
• Crunch på boll

Veckomål och dagliga mål

 Tänkte gå igenom mina veckomål och dagliga mål för att få lite koll på hur bra jag skött dem och vad jag kan göra bättre!

 Mål 1: Att göra en bra planering varje vecka - tycker jag lyckats ganska bra med det här på senaste tiden gjort en plan som jag sen lyckats hålla! Jag tänkte mig 6 pass i veckan först men har nu sänkt till 5 ev 6 för att det inte ska bli "för mycket". Ibland får jag känslan av att det handlar mer om prestation och "måsten" än glädje och då blir jag vaksam. Har haft lite snack med J.A om det och han anser att träning främst ska vara kul och lustfyllt. Känner man motstånd mot att t.ex styrketräna en dag så är det bättre att köra ett konditionspass eller en klass! Allt för att behålla glädjen och motivationen.

Mål 2:  Att köra så hårt och intensivt jag kan när jag tränar! - Japp, det här kan jag med handen på hjärtat säga att jag gör varje gång. Jag stänger ute allt annat och går verkligen inför det jag gör till 100 %. Jag vill att det ska kännas där det ska och ett betyg på det är så klart träningsvärken efteråt vilken jag ständigt får på rätt ställen! :)
 
Mål 3: Att komma ihåg mental näring - Mental träning är för mig sånt jag gillar att göra och gör bara just för att jag gillar det. Det finns inga krav utan detta är bara lustfyllt. Sitta en stund i solen, prata med en god vän, skriva, gå på utställningar eller se en film. Jag försöker planera in sånt här så att det verkligen blir av. Här hämtar jag kraften till allt annat!

Mål 4: Att fokusera framåt på mitt mål genom mental träning och visualisering - Kan nog bli ännu bättre på det här. Jag har ju en målbild i huvudet på mig och min kropp och lite vad det är jag vill förändra som jag tror är sunt och möjligt! Sen har jag inspirerande bilder, som den på Jaimee Pressly hennes utstrålning och hennes fina mage! ;)

Mål 5: Att inte oroa mig utan satsa på att hitta lugnet och må bra i själen. (Oro och ångest äter muskler!) Mental näring hjälper mig med just detta! Jag försöker börja och avsluta dagen med positiva tankar och tala om för mig själv att jag duger och är bra precis som jag är och där jag är just nu!

Mål 6: Att lägga mig innan kl. 23 varje kväll.- Detta är jag sådär bra på. Ibland blir mina kvällar längre, men jag jobbar på det! ;)

Fortsatt minskning!

Idag var det morgonträning med J.A! Eftersom jag vaknat med ont i halsen så körde vi inte det extrema crossfit-passet han tänkt sig utan körde istället igenom ryggpasset vilket var riktigt bra, jag lär mig hela tiden att göra rörelserna mer och mer ultimat så det riktigt tar där det ska! Vi avslutade med vader och krampen/smärtan var nog mer intensiv än jag någonsin upplevt den, den riktigt strålade ut genom vaderna enda ut i tårna!!


Efter träningen var det mätning och vägning som visade på ytterliggare minskning! Sen jag började träna med J.A har jag alltså:


Gått ner 3 kg i vikt men ännu bättre har calipermätningen visat där jag minskat 7,5 mm! Det kan låta lite men tydligen är det ett väldigt bra resultat så snabbt! Jag ligger hela tiden "under" i kurvan han har gjort. Kan knappt fatta hur bra detta upplägg fungerar för mig! Jag som trodde jag var "a lost case" att min kropp aldrig skulle vilja samarbeta för att nå dit jag vill.

Idag är  mitt humör lika soligt som vädret utanför!

Bröst, triceps och axlar-passet!

Kom på att jag glömt att skriva om detta pass. Jag ska lägga in alla passen här också! 

Vi körde cirkelträning vilket innebär 1 övning för varje muskelgrupp (bröst, triceps och axlar) Varje set kördes 3 gånger och 10 reps. Så här såg det ut i onsdags!


Set 1x3

• Bröstpress i multimaskinen på boll 36 kg x 10
• Triceps fransk med hantlar på boll 5 kg (ska höjning till 6)x10
• Sidolyft (axlar) på boll 5 kg höjning till 6)x10

Set 2x3

• Bröstpress inåt i multimaskin på boll 32 kgX10
• Rear (axlar) i multimaskin på boll 4kg
• Dips (triceps) på bänk - Den här fick jag verkligen lära mig att göra rätt! Trixet är att vara nära, nära bänken så att man snuddar vid den med rumpan när man dipsar och sen INTE lyfta upp rumpan utan hålla ryggen helt rak! vet inte hur många gånger jag fick höra "INTE upp med rumpan!" av J.A. 

Set 3x3

• Armhävningar (inga knän!:) 10 st
• Triceps cable 27 kgx10
• Rear drag till hakan (baksida axel tror jag) 46 kgx10

Därefter blev det en halvtimme på löpbandet fatburner programmet!

Nästa födelsedag eller Halloween...

så ska det vara Tarrantino-tema och jag har sedan länge bestämt mig för att klä ut mig till Gogo Yubari! Trixet blir att hitta hennes chain mace, inte det vanligaste vapnet direkt. Hennes psychoblick måste också övas in några månader innan så den sitter! Svarta luggperuken och skolflicksuniformen blir nog inte lika svåra att ordna.

Gogo Yubari, O-Ren’s personliga livvakt i Kill Bill: Volume 1. 

Inget Påskfusk!

Nu har vi gått igenom alla träningspass och det är bara att köra på! 

Upplägget kommer alltså fortsättningsvis bestå av:

3 styrkepass i veckan: 

1. Ben + mage (pyramidträning med kettle bells och bosu ball, mycket balans och förbränningsfokus!)  
2. Bröst, triceps och axlar (cirkelträning)  
3. Rygg och biceps (pyramidträning med balansboll)

Mycket fokus på att förbränna samt att stärka min rygg och baksida! Jag är ju lite "framåtlutad" behöver liksom få tillbaka allting. Få en stoltare hållning så därför är det mer grejer för min rygg samt baksida kropp än framsida, känns bra och genomtänkt alltihop, I like!


1 "crossfit-pass" i veckan. Kommer bli stentufft, jag fick höra lite om hur J.A ("Mördar-Jimmie") tänkt ut åt mig. Det var något om 2 km rodd och 2 km löpning och sen 25 av allt på tyngsta man kan tänka sig. Och detta ska vi köra första gången på tisdag MORGON! Jag kommer kräkas som en nygravid efteråt.


2 förbränningspass i veckan typ power walk.


+ mitt älskade yoga-pass måndagar! Kan inte vara utan det. 

Insåg just att detta innebär 7 träningspass i veckan! Måste nog snacka med J.A om det, känns som att crossfit nog borde räknas som förbränningspass. Jag behöver minst 1 vilodag.


Nu är det snart PÅSK och jag ska åka iväg. Men jag har lovat J.A (och än mer viktigt MIG SJÄLV) att jag ska hålla mig till kostplanen och inte fuska! Det är ju bara så trist om jag inte får de resultat jag vill för att jag fuskat. Jag ska ha en dag då jag får sväva ut lite och det är självaste Påskafton! Men jag har tänkt att bara ha en halv utsvävardag. Så morgonen fram till lunch är samma som en vanlig dag (vilo- eller konditionsdag alltså). Sen på kvällen så får jag ta lite det jag är sugen på, typ något glas vin och kanske lite påskgodis! Nu är ni mina vittnen på att jag verkligen SKA hålla detta!


När det gäller träningen så blir det ju gamla gymkedjan när jag är iväg som gäller och de har så vitt jag vet varken bosu boll eller kettle bells så jag får improvisera lite! Ska ta benpasset här uppe innan jag åker och det är ju det som har flest sådana moment. Det blir nog bra ska ni se!

Kettle bells i fin färg!

Veckans träning v 15

Yogan är redan avklarad (kan inte vara utan den). Resten av veckans träning finns nu uppdaterad i sidokolumnen.


<--------------------------------------------------------

Grr har svårt att bli nöjd!

med designen på bloggen! Den förra kändes för mörk och jag saknar min gamla som var mer personlig! Men har inte bilderna här och jag HAR INTE TID med detta just nu.


Jag kommer  att ta lite hjälp av min svåger (som är galet duktig) snart och som jag vet kan fixa en riktigt snygg design till mig. Men tills dess får det bli den här mallen. Kanske ändrar lite på rubriktexter, typsnitt och färger snart igen.

Det gäller att va kreativ!! :)

Ska fira min födelsedag idag med fest hemma hos föräldrarna (de har pensionat/spa med mycket plats för gäster och övernattning).

Eftersom jag inte hunnit med det bröst, triceps och axelpass jag tänkt få till den här veckan såg fick jag vara lite påhittig! Nere i källaren hos päronen finns ett bortglömt s.k gym med diverse hantlar och grejer. Jag tog det som fanns. En låg byrå fick t.ex agera bänk till bröstpressarna och kick-backsen till exempel! Poängen är att det ofta går att hitta lösningar när det gäller träning (för att inte tala om utomhus där man kan leka Rocky och använda träd, stockar m.m men tyckte det var lite för blåsigt idag ;). 


Så här såg mitt hemmasnickrade pass ut! Allt kördes 4 set med 5-8 kgs hantlar

• Axlelpress 4 set 10-15 reps
• Hantel flyes 4 set 10-15 reps
• Triceps kick-backs 4 set 10-15 reps
• Triceps lyft från bänk (vet inte vad de kallas) 4 set 10 reps
• Bröstpress med hantlar 4 set 10-15 reps
• Butterflyes 4 set 10-15 reps

Mage

• Magrullare 3 set 10 reps
• Roll ups 3 set 15 reps
• Fällkniv med roation 3 set 10 reps
• Jack knives 3 set 15 reps (på varje sida)

Därefter stretchade jag en lång stund, så skönt! Känner att jag är vigare efter yogan! En av de som jobbar bla som massör här kom ner och berömde mig och tyckte jag var duktig och så började vi prata om yoga och träning. Kul!! Nu är jag redo att festa ordentligt ikväll! (å nej jag menar inte supa mig redlös! ;)


Ha en härlig helg! 
Puss

Supertufft igår och det KÄNNS idag!!

Igår var det benpass igen med J.A! Det kändes tyngre än förra gången men balansen har blivit förvånansvärt bättre, jag klarade de där bosu boll-övningarna med kettle bells hyfsat bra faktiskt! Fattar inte hur kroppen kan lära sig så fort.


Detta är det tyngsta benpass jag någonsin kört och mitt emellan två pyramidmoment så säger J.A att vi nu ska göra en extragrej för att verkligen "maxa min förbränning". Det gick ut på att köra en hinderbana i stora salen som bestod av utfall, grodhopp(!), hopp upp på stepbräda, hopp på 1 ben etc. Jag avskyr att va en sån som ger upp men min kropp sa ifrån genom att den inte ville lyda och jag kände en brännande smärta i bröstkorgen så jag fick lägga av efter halva typ. Kände att jag kommer bli sjuk annars.  Man måste ju säga till ingen PT kan veta hur det känns i min kropp och när det är för mycket för mig. J.A var förstående och vi gick vidare till nästa pyramidmoment och därefter till mage. 

Illamåendet kom precis som sist mellan sista pyramidgrejen och magövningarna men jag pausade och drack lite och klarade mig sen igenom maggrejerna! Fick lite bättre kontroll på det där med hur man ska tänka när  man crunchar på bollen etc (upp med bäcken "svansen mellan benen" och superspänd mage som ska va så hård att man kan slå på den under tiden (vilket J.A gjorde) och sen riktigt krumma upp ryggen i en kort rörelse. 

Jag tog ut mig rejält igår och idag har jag ont speciellt i lår, rumpa och vader. Aj, aj!!


Idag hade vi "ute-dag" med projekt-teamet och jag är inte helt nöjd eftersom jag inte skötte maten idag (vi hade knytis). Har svårt att vara stenhård i vissa sådana situationer men jag ska bli bättre!! Men vi gick och gick i blåsten i flera timmar så lite lågintensiv träning har det allt blivit idag. Gött!

Här händer det grejer!

Idag körde jag rygg, biceps och vader med J.A. Vi använde balansboll, hantlar och gummiband och jag fick verkligen poängterat för mig hur viktigt det är att träna rätt för att undvika skador och "fel hållning". Tydligen behöver ryggen stärkas upp mer på mig eftersom jag är något ojämn då bröstmuskulturen är mer utvecklad. Sen är det rumpa också som ska stärkas mycket och det ser jag fram emot! ;)


Efter passet var det dags för mätning och vägning och jag hade väl inga direkt höga förväntningar. Har ju varit sjuk sen är jag ju van vid vecka efter vecka och månad efter månad av slit utan att det händer något på vågen så glatt förvånad blev jag när mätningen med calipern visade 2 mm minskning (vilket tydligen är väldigt bra på den här korta tiden) och vågen 2,5 kg minskning! 

Snacka om att få motivation att fortsätta! J.A var glatt förvånad han också han, har ifs gjort en ganska drastiskt kurva neråt när han räknat framåt de lite mer än 2 mån vi ska köra ihop och det är verkligen kul att han tror på mig. Nu finns risk att det går långsammare tror han men att jag svarar så här bra direkt på den nya kosten är ju verkligen ett bra tecken!

Lågintensiv träning och yoga

Ja man får väl säga att jag mjukstartat igång veckan med 1 timmes intervallträning på löpbandet i söndags "fat burner" programmet. Körde mellan 3,5 - 5,5% lutning i 6,4 km/h. Det kändes ändå trots att det är rätt stor skillnad från att köra mellan 10 - maxlutning som jag brukat göra tidigare. Men jag var ju lite svag i kroppen efter sjukligheten.


Igår blev det Yoga igen, och lite nya övningar inbakade i den. Tjejen som håller i passet är superpedagogisk och detaljerad när det gäller hur man ska göra och går runt och korrigerar. Tror det är en stor anledning till varför jag gillar passet så mycket, det och lugnet som kommer efteråt och håller i sig.


I eftermiddag blir det rygg och biceps med J.A! Han har utlovat ett hårt pass, hehe lika bra att komma igång ordentligt nu! Han hade inga fler tider men jag hoppas på någon avbokning i veckan. Vill köra benpasset med honom en gång till, det var som sagt lite vingligt med bosu bollen som jag inte är van vid + kettle bells! Undrar om det blir mycket sånt idag också?


Just nu sitter jag och knaprar i mig mitt mellanmål bestående av neutrala riskakor och lättkesella. Neutrala riskakor är lite sådär alltså. Funderar på vad de smakar egentligen? Just det - ingenting! :)

Dags att göra en vecko-planering!

Nu börjar jag bli frisk på riktigt, äntligen! Har skött kosten klanderfritt hela veckan men idag är min ätardardag vilket hittills mest betytt färskt bröd till frukost i morse (älskar denna lilla lyx emellanåt!).


Ikväll blir det någon god middag med några glas vin tillsammans med A, vi var på Systemet och jag köpte en sån där liten flaska vitt vin eftersom det är max 2-3 glas som gäller har jag bestämt. Har inte kollat detta med J.A men enligt sunt förnuft borde det inte vara mer än så som gäller om kroppen ska återhämta sig relativt fort och orka med och tillgodogöra sig all träning jag tänker utsätta den för nästa vecka. Det blir ett tufft schema för att kicka igång mig själv igen!


Ni kan se min planering i sidokolumnen och läsa mer om min kost och träning här.


P.S Anledningen till att jag lagt alla konditionspass i slutet av veckan är för att jag är iväg och firar min födelsedag då och inte kommer att ha tillgång till gym.