Träning & Kost

Under tiden jag har haft den här bloggen så har jag provat några olika kost- och träningsupplägg. De är upplägg jag fått av olika personliga tränare som bygger på hård träning (4-5 ggr/vecka) i kombination med en restriktiv kost med en ätardag i veckan. Dessa upplägg har inte fungerat för mig. Har följt dem i månader utan att minska nämnvärt i vikt. Lite tightare i kroppen blev jag av all träning men de resultat jag ville ha kom inte. Hösten 2011 så började jag läsa om LCHF. Jag har länge vetat att kolhydrater som bröd/pasta/ris m.m och givetvis socker inte är bra om man ska ner i vikt. Problemet var dock att jag blev uttråkad och hungrig av att dra ner på både kolhydrater och fett. Det är ju denna klassiska svältkost som rekommenderas av de flesta för att få resultat. Min erfarenhet är att jag klarar att leva strikt en period, sen blir tristessen och att man sällan känner sig riktigt mätt för svår. Jag prövar nu mig fram för att hitta just den LCHF-form som funkar för mig. Jag håller mig under 20 gram kolhydrater per dag och dessa får jag i mig genom grönsaker. Annars är det ägg, kött, fisk, fågel och grönsaker som växer ovan jord samt inte att förglömma fett i form av rena produkter, inget light och inga tillsatser. 



 
 Kost- och träningsupplägg av Personlig tränare från 23 mars - slutet av juni 2011

Kostupplägg


Planera så du äter ca 2 timmar innan träning!


Frukost: 1 dl havregryn med 1 msk linfrön i och lite bär. 1 st ägg.

Mellanmål (styrketräningsdagar): 3 st riskakor neutrala, ½ kesella lätt och 10 st cashew nötter neutrala.


Mellanmål (förbräningsdagar/ vilodagar): Kesella lätt och 10 st cashew nötter.


Lunch: 150 gr proteinkälla (ex: kyckling, tonfisk, kalkon, oxfile, lax). 50 gr kolhydratkälla: (bulgur, quinoa, långkorningt ris, pasta, potatis). Fettkälla:10 st cashew nötter. Mkt grönt till maten samt vatten.


Middag: 150 gr protein, inga kolhydrater. Fett, grönt och vatten som lunch.


Efter träning: 1 banan och proteindrink (lagom med ca 1 portions mängd som ligger på 25 gr protein).


Innan sov: proteindrink Kesein mängd som efter träning.


Ätardagar: 1 gång i veckan.

Träningsupplägg
 
Allmänt: 3 st styrkepass  2 st 1 timmes powerwalk och 1 gång i veckan klasser (valfritt)
Styrkepassen involverar styrka (nähä?) balans och förbränning och därför görs övningarna i set utan pauser. 

1.  Rygg + biceps + vader

• Lats på boll i multimaskinen 50 kg
• Biceps mot pannan i multimaskinen 23 kg
• Handstående rodd (fan va jobbig den e) 7 kg
• Rot m gummiband
• Rodd 36 kg
• Bicepscurl med hantlar 5 kg
• Pos sidorotation 5 kg hantlar
• Hammer curl 5 kg
• Vader 5X4 i smit 30 kg pålagd vikt (hela, botten, toppen, hela)
• Vader i benpress 100 kg (5 av varje fötterna vinklade inåt och utåt och raka)

2. Ben + mage

• Benpress 136 kg
• Knäböj på boll med kettlebells 8 kgs
• Explosiva upphopp
• Utfall på boll med kettlebell 8 kgs i ena handen
• Leg extension 43 kg
• Leg curl 43 kg
• Utfallshopp explosiva
• Balansövning på boll 

Magövningar 

• Abdominal crunch
• Bollindrag ett ben i taget
• Planka på boll med indrag
• Crunch på boll

3. Bröst + triceps + axlar 

• Bröst i multimaskinen 36 kg
• Fransk 120° på boll 5 kg hantlar
• Sidolyft på boll 5 kg hantlar
• Bröstpress inåt i multimaskinen 32 kg
• Rear (körde axelpress rakt upp på boll 5kg hantlar)
• Dips på bänk
• Armhävningar
• Triceps cable
• Rear drag mot hakan cable

Mitt första träningsupplägg jag fick av Emma-Lee början av sommaren 2010


Programmet består av 3 pass i veckan:


1. Bröst, rygg och mage


2. Ben


3. Biceps, triceps, axlar och mage


Tanken är att köra så tungt som möjligt därför kör jag 3 set och 8 reps och ökar när det blivit för lätt och jag skulle kunna fixa 10 reps. Så här ser passen ut:


1. Bröst, rygg och mage


Low Row
Chestpress
Vertical traction
Chest fly
Back fly
Skivstångsrodd i smith


Mage


Ab crunch
Lutande situps
Sidoplanka
Bollindrag


2. Ben


Djupa utfall (på bräda högsta läget)
Knäböj i smith
Benpress
Vadpress
Benpress - ett ben i taget
Leg extension
Glute
Abductor


3. Biceps/triceps/axlar


Shoulder press
Biceps curl (en arm i taget)
Rep pushdown
Triceps extension (på bänk med tyngdplatta)
Hantelfly
Chins
Upprätt rodd


Mage
Boll sida/sida
Sidovrid på bänk med tyngdplatta
Planka på boll


Avslutar oftast med 20-30 min på löpbandet eller i crosstrainern